Se passi il tempo a leggere o ascoltare notizie di assassinii, catastrofi, guerre, molto probabilmente il tuo umore ne soffrirà, e se ti assale l’ansia o l’angoscia non ti devi meravigliare. Se poi lo fai a letto, quando poi devi addormentarti, sullo smartphone, allora sfiori il masochismo.
Non è la luce blu dello smartphone che non ci fa dormire, ma il doomscrolling
Questa insana abitudine battezzata “doomscrolling” – da dooms (sventure) e scrolling (scorrere, in questo caso lo schermo) – caratterizza milioni se non miliardi di persone in tutto il mondo. Utilizzare lo smartphone prima di (tentare di!) dormire influenza il sonno, ma secondo una nuova ricerca non è la luce blu a tenerti sveglio la notte. Probabilmente hai sentito dire che la luce blu dello schermo non è amica del sonno. Sebbene il sole sia la nostra principale fonte di luce blu, l’aumento dei LED e dell’uso degli schermi ci espone la sera a quella artificiale. La luce blu sopprime la melatonina, un ormone che produciamo per aiutarci ad addormentarci.
Il reale impatto della luce blu sul sonno
Ma la quantità di luce blu emessa dagli schermi degli smartphone è relativamente piccola, quindi il suo impatto non è così significativo come si pensava fino a quando, mediante una revisione di 11 studi pubblicata sulla rivista Sleep Medicine Reviews, i ricercatori non hanno verificato che le cose starebbero diversamente. In sostanza, le prove a sostegno della tesi che l’uso dello smartphone prima di andare a dormire influenzi il sonno e i ritmi circadiani (ritmi fisiologici nell’arco di circa 24 ore, dal latino circa diem, “intorno al giorno”) – “non sono eccezionali”. Lo afferma Stuart Peirson, professore di neuroscienze circadiane all’Università di Oxford.
Lo studio dell’Università di Harvard del 2014, alla base della tesi in precedenza prevalente, aveva riscontrato che l’uso dello schermo ritardava l’inizio del sonno di circa 10 minuti. Ma alle “cavie” era stato chiesto di leggere per quattro ore prima di andare a dormire con la massima luminosità dello schermo. Ad avviso sempre del professore di Oxford, le risposte del sonno e circadiane alla luce dipendono dall’intensità (più luminosa è la luce, maggiore è la risposta). Sebbene gli schermi stiano diventando più luminosi, sono ancora relativamente deboli rispetto al sole.
Perdita di melatonina, schermi assolti
Riguardo alla perdita di melatonina, le prove suggeriscono che l’illuminazione elettrica in casa è più impattante degli schermi. Tuttavia, anche se è improbabile che la luce blu proveniente dagli schermi degli smartphone sia abbastanza intensa da causare problemi significativi, ciò non comporta che sia una buona idea portare con sé lo smartphone prima di andare a dormire: il problema vero sono i contenuti visualizzati. “Leggere e-mail di lavoro relative a scadenze imminenti causerà chiaramente ansia, e l’ansia è fortemente correlata all’insonnia.”
Gli effetti negativi del doomscrolling
Il doomscrolling può avere effetti negativi, ad esempio un sonno di bassa qualità. Essere troppo assorbiti da qualsiasi cosa sul telefono rende fin troppo facile restare alzati più tardi del dovuto. Molte persone dormono con il telefono a portata di mano e alcuni lasciano le notifiche attive, consentendo a bip e lucette varie di interrompere il sonno.
Questa abitudine, unita alla competizione tipica da social media, oppure la F.O.M.O (fear of missing out, la paura di perdersi qualcosa), sono estremamente dannosi, e non solo per il sonno. Ricerche sugli ultimi anni, segnati da pandemia, aumento dei conflitti armati e dei problemi economici, dal riscaldamento globale, hanno offerto uno sguardo su ciò che ci rende irrequieti di notte, e sui modi in cui i social media e i nostri telefoni esacerbano il problema.
Sonno dei bambini: quanto incide lo smartphone
Ma come stanno le cose per i bambini? Tante ricerche testimoniano come tra bambini e adolescenti sia diffusissima l’abitudine di andare a dormire con il loro fido smartphone. Ebbene, i bambini sono più sensibili alla luce blu, quindi qualsiasi potenziale impatto potrebbe avere effetti peggiori. Tuttavia, un altro indizio che la luce blu potrebbe non essere il problema, o quello più grave, è il diverso impatto dello schermo interattivo rispetto all’uso dello schermo passivo. Stare davanti alla TV, o anche leggere sul telefono, è più rilassante che giocare a un videogioco o inviare messaggi in una chat di gruppo, anche se l’esposizione alla luce blu è la stessa. Un altro problema, con il modo in cui utilizziamo gli schermi, è che tendiamo a fissarli intensamente, sbattendo le palpebre meno frequentemente, il che può provocare secchezza agli occhi.
La regola “20-20-20” e altre tattiche per minimizzare i danni
Gli esperti suggeriscono la regola “20-20-20”: dopo 20 minuti passati davanti a uno schermo (anche di pc o tablet), si dovrebbe passare a guardare per almeno 20 secondi un oggetto posto a una distanza minima di 6 metri. Per quanto concerne l’uso di occhiali o filtri per la luce blu, si possono usare lenti che la bloccano, filtri, lampadine speciali, o usare software particolari, come quelli che prevedono modalità scure per lo schermo.
Le alternative all’uso dello smartphone a letto
Secondo il professor Peirson in teoria potrebbero tutte essere efficaci, ma non ci sono grandi prove a sostegno. Anche per altri studi la luce blu non costituirebbe un grosso problema. Alla fine, quello che viene fuori è che prendersi una pausa dagli schermi la sera e durante la notte è un’ottima idea, soprattutto per i bambini. Leggere, preferibilmente libri cartacei, o ascoltare podcast e audiolibri, sono buonissimi metodi per rilassarsi senza schermi. Ma se proprio si vuole usare lo smartphone a letto, almeno ci si limiti a guardare cose divertenti, e non quelle stressanti.
Conclusioni
In conclusione, la soluzione per dormire bene, al di là della luce blu dello schermo dello smartphone, è quella di lasciarlo lontano la notte, magari in una camera che non sia quella da letto. Per la sveglia – dato che il cellulare assolve ormai anche a questa funzione, tra le mille altre – si può ricorrere a sistemi più tradizionali e salutari.
