i consigli

Digital detox, disconnettersi dal mondo digitale: che cos’è, benefici e come farlo

Da moda ad esigenza. In un mondo iperconnesso, sempre più persone decidono di staccare la spina, ritagliarsi dei momenti in un mondo dove il digitale e internet non esistono. Un mondo che fino a venti anni fa era il nostro, ma ora abbiamo dimenticato

12 Set 2022
Gavino Puggioni

coach di benessere digitale, co-fondatore Logout Livenow, volontario-formatore di Social Warning

devicefreezone

Il digital detox risponde all’esigenza di vivere un po’ di tempo fuori dalla “bolla” del digitale per guardarla dall’esterno e analizzarla meglio. Se, infatti, già prima della pandemia spendevamo parecchio tempo su internet e social, dal primo lockdown in poi le abitudini sono completamente cambiate.

Ci siamo abituati alle varie comodità, a ricevere continuamente stimoli e scariche di dopamina. Postiamo di frequente sui social, entriamo e usciamo dalle call, in qualsiasi momento della giornata spendiamo ore e ore sui device.

Dipendenza da Internet: sintomi, test, cosa fare e conseguenze

Il progresso, sempre più veloce e potente, ci ha travolto senza che ce ne rendessimo conto. O forse facciamo finta di non vederlo.

Ma cosa stiamo perdendo in tutto ciò? A cosa stiamo dando veramente importanza? Che effetto ha tutto questo su di noi?

Credo che ognuno debba fermarsi per trovare una risposta a queste domande, metabolizzare cosa sia accaduto in questi anni, concedere alla nostra mente e al nostro corpo una pausa.

Cos’è il digital detox

Il digital detox è un periodo di tempo nel quale una persona rinuncia ad utilizzare smartphone, pc, internet e qualsiasi altro dispositivo digitale. Può durare 6,12 ore o anche più giorni.

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Cosa si fa durante un digital detox? Si dedica del tempo a sé stessi, ai propri cari, alle attività che si amano di più.

Il posto migliore per fare questa esperienza è sicuramente a contatto con la natura: in spiaggia, in una foresta, in campagna o semplicemente nel parco della tua città.

Si può fare autonomamente o con degli esperti, nel corso di veri e propri tour. Esperienze giornaliere e di più giorni in cui gli smartphone vengono inseriti in una cassettina di sicurezza e restituiti alla fine dell’evento. Durante il detox si praticano diverse attività a contatto con la natura: escursioni in barca, kayak, trekking, yoga e seminari di benessere digitale.

L’obiettivo finale è quello di disconnettersi da internet e dalla frenesia della vita quotidiana per riconnettersi con la natura, se stessi e le altre persone.

I segnali che ci aiutano a capire se abbiamo bisogno di un digital detox

Una domanda che si pongono in tanti è: mi serve davvero un digital detox? La risposta è: dipende! A meno di incredibili eccessi non c’è un numero di ore prefissato davanti agli schermi dopo il quale sia necessario un detox. Ci sono però dei segnali che dobbiamo imparare a cogliere e ci possono aiutare in questa scelta. Eccone alcuni:

  • Lo smartphone è la prima cosa che tocco al mattino e l’ultima prima di andare a dormire
  • Vengo contattato per lavoro a qualsiasi orario, non riesco a staccare e avere del tempo libero
  • Non riesco a dedicare del tempo ai miei hobby o alle persone care, però uso lo smartphone tante ore
  • Entro compulsivamente sui social o sulla mail, più volte al giorno
  • Vorrei buttare il cellulare fuori dalla finestra!
  • La reazione delle persone sui social è in grado di alterare il mio umore
  • Non riesco a focalizzarmi sul lavoro perché vengo continuamente distratto dallo smartphone
  • Appena inizio a leggere o a stare senza far niente, sento la necessità di usarlo.

Questi sono solo alcuni dei segnali che ci indicano che sia il caso di fare un bel detox e di implementare nella nostra vita delle nuove abitudini di benessere digitale.

Inoltre, recentemente sono stati definiti alcuni problemi psicologici derivanti dall’eccessivo utilizzo dei dispositivi digitali. Tra questi:

  • Nomophobia (no-mobile-phone phobia) – la paura di stare senza cellulare o connessione internet. [1]  Precisiamo che non è ufficialmente riconosciuta come disturbo dal Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5). Questo tipo di paura, tuttavia, si può inquadrare come una fobia situazionale specifica. Tra le conseguenze: ansia, giramenti di testa e nausea. Nei casi più gravi anche tremori, sudorazione eccessiva e tachicardia.
  • Fomo (fear of missing out) – paura di perdersi qualcosa, di essere tagliati fuori. [2]  Spesso si viene colti da una voglia irrefrenabile di controllare le notifiche sullo smartphone, le storie dei contatti che seguiamo o le news del giorno. È molto difficile resistere. Là fuori succede qualcosa, che magari riguarda noi, e noi non lo sappiamo. Siamo così abituati a sapere tutto che non riusciamo a farne a meno. È la sensazione simile a quando si guarda un film, c’è un momento di suspense e pensi: “Non vedo l’ora di sapere come va a finire, non posso resistere!”. Ora immaginiamo di vivere così tutto il tempo. Un continuo stato di suspense.  Questo causa nel nostro organismo il rilascio di dopamina e cortisolo, neurotrasmettitori che suscitano stress e piacere. Come conseguenza, noi sentiamo il bisogno di controllare il cellulare sempre più spesso, proprio perché gioca con la nostra paura di perderci qualcosa. Ecco perché esistono le notifiche.
  • Dipendenza da internet: dipendenza di tipo comportamentale, un modo disfunzionale di affrontare gli stress della vita.
  • Burnout: Esaurimento causato da estremo stress lavorativo.  I segnali principali sono 3: crescente disaffezione per il proprio lavoro, senso di esaurimento dell’energia e ridotta efficacia professionale. Chi lavora a stretto contatto con questi dispositivi non ha un equilibrio vita privata/lavoro, è sempre sotto stress ed è esposto a un bombardamento quotidiano di dati e informazioni.  Sul lungo periodo può portare a una situazione di burnout, che arreca gravi danni alla nostra vita.

Le cinque sfere di influenza del digital detox

Quali sono i benefici del digital detox? Che miglioramenti può apportare nella mia vita? Le sfere di influenza del digital detox sono 5:

Tempo

Quanto ore al giorno guardiamo uno schermo?  Consideriamo gli adolescenti. Grazie ad una ricerca svolta dall’Osservatorio scientifico sull’educazione digitale di Social Warning: progetto no-profit per rendere consapevoli ragazzi e genitori su potenzialità e rischi del web, attraverso interventi nelle scuole svolti da formatori-volontari in tutta Italia.

Scopriamo che, nel 2021, il 33% degli adolescenti passa online tra le 2 e le 4 ore e il 42% ammette di non avere limiti.  Consideriamo ora l’utilizzo in media di un italiano (senza distinzione d’età). L’indagine “Digital 2021” condotta da Hootsuite e We Are Social attesta che nel 2021 in Italia abbiamo speso, in media: [3]

Un’ora e 52 minuti sui social media; 6 ore e 22 minuti su internet.

Supponendo di dormire 8 ore, significa che in totale utilizziamo internet 44 ore a settimana (circa 3 giorni);  186 ore al mese (circa 11 giorni); 2270 ore all’anno (circa 142 giorni); 142 giorni all’anno. Più di 1/3 della nostra vita!

Quanto tempo perdiamo e quanto, invece, è tempo produttivo? In genere la scusa più banale è “lo sto usando per lavoro”. In realtà sappiamo tutti che spesso e volentieri perdiamo tempo davanti agli schermi per altri motivi.

Durante il digital detox si recupera tanto di quel tempo perso. Si guadagna tempo di valore, per: riflettere, ritrovare la connessione con il mondo reale, godere del tempo di qualità con le persone che ci circondano, praticare quelle attività che tanto ci piacciono, ma per cui non abbiamo mai tempo.

Benessere 

Fare digital detox, a contatto con la natura, una volta a settimana o 3-4 giorni di fila nell’arco di un anno, sono sufficienti per sentire dei benefici, sia a livello fisico che mentale.

A livello fisico:

  • Miglioramento qualità del sonno
  • Riposo della vista
  • Fare il pieno di energie
  • Praticare attività sportiva all’aria aperta

A livello mentale:

  • Sentirsi rilassati
  • Diminuire lo stress
  • Dedicare del tempo a sé stessi

Produttività

Durante l’esperienza detox non veniamo continuamente bombardati da stimoli, incombenze e scadenze. La nostra mente avrà finalmente l’occasione di riposare, senza essere sotto pressione. Infatti, anche se pensiamo di essere diventati delle macchine, sempre operativi e reattivi, non lo siamo. Abbiamo comunque bisogno di rallentare e fermarci.

Il Digital Detox permette di staccare la spina senza ansie e distrazioni, e concede alla nostra mente il tempo e lo spazio per essere più creativi. Dopo questa esperienza, torneremo al lavoro saremo sicuramente più riposati, produttivi e creativi.

Relazioni

Quanta attenzione dedichiamo normalmente alle relazioni con il partner, la famiglia, gli amici? Spesso non ci siamo fisicamente e anche quando lo siamo, quanto siamo veramente presenti?

Lo smartphone è sempre vicino a noi, segno che se arriva una chiamata o una notifica dobbiamo interrompere la chiacchierata e rispondere.  Morale: la persona con cui stai parlando non è la priorità!

Quante coppie vediamo, al ristorante, con lo smartphone in mano? In Australia hanno addirittura inventato un termine per questo, si chiama phubbing (snubbing + phone), cioè “snobbare utilizzando il telefono”. Durante una cena con gli amici c’è sempre quel momento in cui tutti prendono il cellulare in mano e non si parla più.  Siamo vicini, ma soli.

Durante il digital detox, invece, ci si dedica alle relazioni vere, senza l’elemento disturbante per eccellenza: lo smartphone. Hai la sensazione che chi ti sta ascoltando ti stia dando il 100% della sua attenzione. Sembra scontato, ma non lo è. È incredibile, come anche dei perfetti sconosciuti, leghino tra loro.

Possiamo provare ad applicarlo quotidianamente, dedicando almeno 1 ora al giorno a nostro figlio, partner, amico. Ovviamente con lo smartphone in modalità aereo o in un’altra stanza.

Nuove abitudini di benessere digitale 

La mancanza dello smartphone, unita ai consigli di un esperto di benessere digitale, aiuta ad aumentare la consapevolezza di quanto tempo lo utilizziamo inutilmente, quante volte lo sblocchiamo e quanto dipendiamo da esso. Tutto questo ci porta a riflettere e cambiare abitudini.

Molti decidono di dedicare più tempo ai loro hobby, disattivare le notifiche, disinstallare le app dei social, comprare una sveglia per non ritrovarsi a “scrollare” dai primi minuti del giorno.

Altri pianificano un’ora al giorno di digital detox e la dedicano a coltivare le relazioni con i propri cari, oppure un giorno a settimana in cui spengono del tutto lo smartphone.

È proprio il cambio di abitudini il beneficio più prezioso di un’esperienza Digital Detox, perché migliora la vita sotto tanti punti di vista.

Come fare un’esperienza digital detox

Ecco cinque consigli per vivere un’esperienza Digital Detox di più giorni nel migliore dei modi.

Spegnere smartphone, pc e lasciarli nella borsa

Banale ma per niente semplice! Vedrai, dopo soli due giorni starai così bene che non vorrai più riaccenderli. Avvisa le persone che sarai disconnesso e irreperibile. Qualcuno potrebbe cercarti insistentemente o preoccuparsi.

Portare con sé un cellulare di vecchia generazione

Si ritorna indietro nel tempo! Senza internet, app e fotocamera. Sarà utile per chiamare qualcuno in caso di emergenza o se dovesse servire qualcosa di necessario. Essendo senza app e connessione non sarai tentato di utilizzarlo come un normale smartphone.

Inserisci in questo cellulare una nuova sim e condividi quel numero solo con contatti più stretti che possono avere veramente bisogno di te.

Immergersi nella natura

Per la tua esperienza digital detox scegli location come: mare, montagna, foresta, lago. Non importa dove, l’importante è che tu possa riconnetterti con la natura, rilassandoti e divertendoti. Solo così potrai effettivamente staccare.

Filtrare e-mail e messaggi

Una volta tornato online, il rischio è quello di ricevere molte e-mail e messaggi. Potrebbe essere difficile gestirli e capire a chi va data la priorità.  Crea una risposta automatica su whatsapp / e-mail e inserisci questa frase: “se ritieni la comunicazione urgente si prega di inoltrarla al seguente indirizzo…”. In questo modo, quando tornerai al lavoro, potrai subito rispondere alle questioni più urgenti.

Affidarsi a degli esperti 

Fare un digital detox autonomamente o in coppia può essere rischioso e fonte di preoccupazioni. Il rischio è di non godersi l’esperienza. Affidandoti a degli esperti puoi vivere l’esperienza al meglio e beneficiare di diversi vantaggi:

  • Essere guidato in luoghi che non conosci: senza avere il navigatore è facile perdersi. In questo modo puoi viaggiare senza preoccupazioni e in totale sicurezza.
  • Usufruire di pacchetti all-inclusive: organizzare un viaggio e risolvere imprevisti senza smartphone può essere molto impegnativo. Meglio avere tutto pronto.
  • Partecipare a seminari di benessere digitale con un esperto: capire come i dispositivi digitali ci attirano, influenzano la nostra vita e come gestirli al meglio una volta finita l’esperienza per guadagnare: benessere, tempo e produttività.
  • Condividere l’esperienza: essendo un viaggio di gruppo ci saranno altre persone nella tua stessa situazione, probabilmente con interessi e valori simili ai tuoi. È incredibile l’atmosfera che si crea nel gruppo.

Post digital detox: il benessere digitale

Dopo aver concluso l’esperienza il rischio è di utilizzare lo smartphone e i social ancora più di prima. Ecco alcuni consigli di benessere digitale per evitare che questo accada e implementare delle buone abitudini:

Annotare i pensieri

Durante e subito dopo il detox scrivi su un taccuino le tue riflessioni e come ti senti. Servirà ad acquisire maggiore consapevolezza, motivarti e ricordarti perché non dovresti tornare alle vecchie, cattive abitudini.

Inserire nel calendar un’ora di digital detox al giorno

Come se fosse un appuntamento con te stesso al quale non puoi rinunciare. Decidi anche l’attività che farai in quel periodo di tempo. È fondamentale che sia un’attività che ti gratifica.

Limitare le distrazioni

Disattiva le notifiche ininfluenti: riceverai molti meno stimoli. Se ti senti pronto, elimina le app dei social ed entra dal browser. Renderà il social molto meno “attraente” e limiterà il tuo impulso.

Utilizza la modalità “aereo” o “non disturbare”

Si può fare mentre fai qualcosa su cui ti vuoi focalizzare.

Creare in casa delle aree digital-free

Creare in casa aree dove lo smartphone non è ammesso.

Acquistare una sveglia

Acquistando una sveglia, si può lasciare lo smartphone lontano da posto in cui si dorme. Non utilizzarlo un’ora prima di andare a dormire e durante la prima ora dopo il risveglio.

Conclusioni

La tecnologia è fantastica, spesso però ne abusiamo. Trovare il nostro personale equilibrio nel rapporto con essa è una delle sfide principali della nostra generazione.

Il Digital Detox è una soluzione pratica per “darci una scossa”, concederci il meritato riposo e migliorare vari aspetti della nostra vita. Il benessere digitale è la soluzione a lungo termine che dovremmo applicare nella vita di tutti i giorni. Insieme, formano un mix incredibile ed essenziale per il benessere proprio e di chi ci circonda.

Buon Detox a tutti.

Note

[1] NOMOPHOBIA: NO MObile PHone PhoBIA, J Family Med Prim Care, 2019 (Sudip Bhattacharya, Md Abu Bashar, Abhay Srivastava , Amarjeet Singh) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31143710/

[2] Fear of missing out (FOMO): overview, theoretical underpinnings, and literature review on relations with severity of negative affectivity and problematic technology use, Braz J Psychiatry, 2021 (Jon D Elhai, Haibo Yang, Christian Montag) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401865/

[3] Indagine “Digital 2021” condotta da Hootsuite e We Are Social https://wearesocial.com/it/blog/2021/01/digital-2021-italia/

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