benessere digitale

Strumenti di self-control digitale: cosa sono e perché usarli



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L’uso eccessivo di Internet e dei dispositivi digitali ha un impatto negativo sulla salute. Strumenti che limitano o bloccano la quantità di tempo trascorso connessi aiutano a gestire questo sovraccarico

Pubblicato il 24 gen 2024

Chiara Cilardo

Psicologa psicoterapeuta, esperta in psicologia digitale



Investimenti digitalizzazione
(Immagine: https://pixabay.com/geralt)

La più recente definizione di salute abbraccia e include diversi aspetti della nostra vita compreso il nostro rapporto con la tecnologia. Secondo l’OMS, infatti, possiamo considerare la salute come “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, e non semplice assenza di malattia o di infermità” (OMS, 2023).

Uso delle tecnologie: l’importanza del giusto equilibrio

In quest’ottica – e senza entrare nell’ambito delle patologie vere e proprie – dispositivi digitali, quantità e qualità del tempo speso online possono compromettere il nostro stato di salute.
Diversi studi si riferiscono nello specifico al benessere digitale, digital wellbeing, che dipende dall’uso consapevole delle tecnologie, dal corretto bilanciamento tra attività online/offline secondo i propri bisogni e stile di vita (Roffarello et al., 2023).

Mantenere il giusto equilibrio però non è facile. Siamo continuamente sollecitati ad essere attivamente online, intervenire, intragire, condividere.
Esistono delle soluzioni per gestire questo sovraccarico. Le applicazioni di autocontrollo digitale, i digital self-control tools (DSCT), come la Digital Wellbeing di Google, sono app ed estensioni dei browser che servono a monitorare quello che si fa online e mettere dei paletti se necessario, per esempio limitando il tempo da passare connessi (Lyngs et al., 2022). Nella creazione di questi strumenti la sfida è riuscire a progettare modelli che rispondano davvero alle esigenze, ai bisogni e alle motivazioni degli utenti e, non da ultimo, che siano in grado di soddisfare le loro necessità specifiche (Lukoff et al., 2022).

Cosa sono gli strumenti di controllo digitale

I digital self-control tools (DSCT), “strumenti di autocontrollo digitale”, propongono interventi di diverso tipo a seconda delle limitazioni: nascondere o modificare i contenuti, impostare timer o meccanismi di blocco, limitare delle funzionalità e altro ancora (Lyngs et al., 2022). La particolarità di questi strumenti è che la tecnologia stessa è sia ciò da cui vogliamo prenderci una pausa che il mezzo che scegliamo per aiutarci a farlo. In questa apparente contraddizione ciò che sembra più rilevante è capire come creare strumenti evoluti che siano capaci di modulare gli interventi in modo altamente specializzato.
Da un lato sono parte del problema; al tempo stesso sono tecnologie che, se adeguatamente progettate, possono andare incontro alle esigenze di ogni singolo utente. Se in grado di analizzare le abitudini d’uso, tararsi in base a livelli diversi di capacità e di competenze, proporre offerte differenti in base ai vari dispositivi e piattaforme, potrebbero raggiungere un tale grado di personalizzazione che le renderebbe molto più diffuse ed efficaci (Roffarello et al., 2023).

Flessibilità e personalizzazione

Lyngs e colleghi (2022) hanno condotto l’analisi di oltre millecinquencento recensioni di 334 DSCT da cui sono emersi alcuni spunti interessanti su come vengono utilizzati e cosa gli utenti si aspettano.
Sicuramente, i DSCT sono considerati strumenti validi nel ridurre le distrazioni, in particolare in situazioni che richiedono molta concentrazione (come studiare, scrivere, leggere, e in generale lavorare) e relativamente al distaccarsi dai dispositivi per favorire il sonno (Lyngs et al., 2022). Flessibilità e personalizzazione sono altri due punti chiave: in molte recensioni veniva richiesta l’implementazione di nuove funzionalità che consentono di gestire in autonomia e in maniera flessibile la tipologia di blocchi.

A ricevere punteggi più alti e recensioni più positive sono state le app che combinavano tipi diversi di funzionalità (ad esempio, poter sia bloccare dei siti che ricevere dei promemoria). Secondo Lyngs e colleghi (2022) la spiegazione è che gli utenti cercano sì, strumenti che li aiutino a gestire il loro tempo online, ma che siano adatti alla loro personale definizione di distrazione, qualcosa che sia in linea con le loro esigenze specifiche e che sia mirato sul proprio modello di utilizzo dei dispositivi. 

Equilibrio tra impegno e leggerezza

Secondo la teoria dell’autodeterminazione (self-determination theory, SDT) di Deci e Ryan (2000; 2008; 2022), tra i bisogni fondamentali dell’uomo c’è quello di sentirsi autonomi, in controllo, sentire di agire in accordo con i propri valori e obiettivi; quando questo bisogno viene disatteso, quando non viene soddisfatto, possiamo sperimentare un fenomeno psicologico chiamato reattanza, una sorta di avversione, di insofferenza.

La reattanza viene generata da situazioni in cui le persone sentono minacciata la loro libertà di scelta a causa di fattori esterni: quando cioè non possono fare quello che vogliono, in questo caso essere connessi. Per questo le DSCT devono dosare adeguatamente obbligo e libertà: lasciare all’utente la percezione di controllo e allo stesso tempo limitarne, in parte, le azioni. Inoltre, sempre secondo la teoria di Deci e Ryan, la spinta a fare qualcosa può essere intrinseca o estrinseca. Nel primo caso ci impegniamo in un’attività guidati dai nostri obiettivi e valori, indipendentemente da eventuali conseguenze positive o negative; nel secondo agiamo mossi da motivazioni come ricompense, danni o punizioni esterne a noi.

Questa teoria si collega ai DSCT: il rischio è che i loro meccanismi siano vissuti come controllo esterno e non come strumenti per la crescita personale e il raggiungimento dei propri scopi (Lukoff et al., 2022). Il bisogno fondamentale di autonomia spiega anche perché un DSCT può generare frustrazione o addirittura ostilità. Quando i meccanismi di applicazione minacciano l’autonomia percepita di una persona, ciò porta alla reattanza psicologica e alla spinta a ripristinare la libertà (Lukoff et al., 2022).

Come progettare strumenti di controllo digitale efficaci

Per portare gli utenti al cambiamento senza farli sentire costretti e riuscire a farli rimanere sulla buona strada nei momenti di tentazione o distrazione ci vuole il giusto equilibrio. Prima di tutto a partire dalla definizione degli obiettivi: se sono troppo generici non stimolano comportamenti specifici; ma obiettivi troppo stringenti possono far sentire eccessivamente forzati. Tra le linee guida suggerite da Lyngs e colleghi (2022) c’è la modulazione dello sforzo richiesto: se regolabile dall’utente tiene conto delle differenze individuali e può essere modificato a seconda delle esigenze; questo risponderebbe ai diversi livelli di motivazione e senso di autonomia (Lyngs et al., 2022).
La personalizzazione può avvenire in molti modi. Si potrebbe prevedere una personalizzazione dello strumento anche in fase esplorativa per indagare a fondo i bisogni e i desideri dell’utente; così si incrementerebbe anche il senso di essere in controllo e di autonomia (Lukoff et al., 2022). Oppure invece che proporre note generiche, impersonali e uguali per tutti, si potrebbero inviare dei promemoria che ricordino gli obiettivi personali o dei feedback positivi tutte le volte in cui si resiste alle distrazioni.

Conclusioni

Il rapporto di molti utenti col digitale è ambivalente: da un lato si desidera perseguire l’obiettivo di evitare distrazioni ma dall’altro non ci si vuol sentire tagliati fuori da ciò che succede online.
E dato che la maggior parte delle attività quotidiane sono mediate dai dispositivi digitali e ci richiedono di essere connessi, è importante che gli utenti dispongano degli strumenti per gestire in modo efficace il tempo e l’attenzione.

Bibliografia

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The” what” and” why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 11(4), 227-268.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian psychology/Psychologie canadienne, 49(3), 182.

Lyngs, U., Lukoff, K., Csuka, L., Slovák, P., Van Kleek, M., & Shadbolt, N. (2022). The Goldilocks level of support: Using user reviews, ratings, and installation numbers to investigate digital self-control tools. International journal of human-computer studies, 166, 102869.

Lukoff, K., Lyngs, U., & Alberts, L. (2022). Designing to support autonomy and reduce psychological reactance in digital self-Control tools. In Position Papers for the Workshop “Self-Determination Theory in HCI: Shaping a Research Agenda” at the Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI’22) (Vol. 5).

Roffarello, A. M., & De Russis, L. (2023). Achieving digital wellbeing through digital self-control tools: A systematic review and meta-analysis. ACM Transactions on Computer-Human Interaction, 30(4), 1-66.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2022). Self-determination theory. In Encyclopedia of quality of life and well-being research (pp. 1-7). Cham: Springer International Publishing.

World Health Organization (2023). https://www.who.int

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